健康的・効率的に痩せる【PFCバランスのお話】

2020年8月1日

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健康的・効率的に痩せる【PFCバランスのお話】

2020年8月1日

カロリー計算をして食事量をコントロールしているのに思ったような結果が出ない、という方は「PFCバランス」が適切でない可能性があります。
※「カロリー」について詳しく知りたい方はこちら

PFCバランスが崩れていると「健康的」に痩せることが難しかったり、筋肉や代謝が落ち「なかなか痩せない」ということにもなりかねません。
一方、特にカロリーを気にせずともPFCバランスを意識した食事に変えるだけで、体型や体調が良くなる方もいらっしゃいます。

ということで、今回は「PFCバランス」についてお話しさせて頂きます。

 

 

そもそもPFCバランスって?

PFCバランスとは、摂取カロリーに含まれる三大栄養素の割合のことをいいます。

三大栄養素

  • タンパク質(Protein)※1g当たり4Kcal
  • 脂質(Fat)※1gあたり9Kcal
  • 炭水化物(Carbohydrate)※1gあたり4Kcal

 

例えば、一日の摂取カロリーが2000KcalでPFCバランスを3:3:4と設定します。

(例)2000Kcal/PFC=3:3:4

  • P:2000Kcal×0.3=600Kcal
    → 600Kcal÷4=150g
  • F:2000Kcal×0.3=600Kcal
    → 600Kcal÷9=66g
  • C:2000Kcal×0.4=800Kcal
    → 800Kcal÷4=200g

一日で摂っていい栄養素は、タンパク質150g、脂質66g、炭水化物200gということになります。
あくまで一例ですので、理想の数値は後ほど紹介します♪

 

PFCバランスが崩れるとどうなるの?

それぞれの栄養素のもつ役割を簡単に説明します。

  • タンパク質・・・
    筋肉、内臓、皮膚、髪、骨、歯、腱や髄、血液、リンパ液、ホルモン、消化酵素など…、体のほぼ全ての材料となります。
    ・不足すると・・・
    筋肉が減少し痩せづらい体質になることはもちろん、肌や髪トラブル、骨の弱化、ストレスや集中力の低下、免疫力の低下など多くの症状が考えられます。
  • 脂質・・・
    エネルギー源だけではなく、ホルモンや細胞膜の材料となります。また、臓器の保護や体温維持などの役割も持ちます。
    ・不足すると・・・
    ホルモンバランスの乱れ、活力の低下、血管壁の弱化、肌荒れや便秘などの症状が考えられます。
  • 炭水化物・・・※食物繊維を除く
    体や脳を動かす主なエネルギー源となります。
    ・不足すると・・・
    エネルギー不足となり疲労感や集中力低下、筋力の低下などの症状が考えられます。

どの栄養素が不足しても体に悪影響を与えることは理解していただけたでしょうか?
もちろん過剰に摂りすぎるのも問題です。

ちなみに現在の日本人の食事は高脂質・高炭水化物・低タンパク質だと言われています…。
これでは余剰のエネルギーが多く、脂肪を蓄積しやすい状況であるのと同時に、筋肉や代謝を保つことが困難です。

では、バランスの良い食事とはなんでしょう?

 

理想のPFCバランス!

僕がおすすめするPFCバランスは

P : F : C = 3 : 2 : 5

です!

摂取カロリーを2000Kcalに設定した場合…

  • タンパク質(3)= 600Kcal =150g
  • 脂質(2)   = 400Kcal =44g
  • 炭水化物(5)  =1000Kcal=250g

という内容になります。
この量を一日かけて摂取することで、確実に健康的にダイエットを進めていくことが可能です!

 

まとめ

今回はPFCバランスについてお話させて頂きました。

PFCバランスを整えることでダイエットを健康的かつ効率的に進められることは分かっていただけたでしょうか?

「それは分かったが、なんだか面倒くさい」と思った方が多いと思います。

そんな方は、普段の食生活で「脂質」を極力減らし、「タンパク質」を多めに取ることを意識してみてください。

「脂質」は元々過剰になりがちな栄養素ですので、極力減らすつもりでも最低限の量は自然と摂取できるはずです。
「タンパク質」は元々不足しがちな栄養素ですし、脂肪になりづらく、食欲を抑える効果も期待できるため多めに摂取することをお勧めします。

もちろんビタミンやミネラル、食物繊維なども大事な栄養素(カロリーにならない)ですので、野菜や果物も積極的に摂取しましょう!

次回は、食事のタイミングや回数についてお話します♪

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