痩せる【食事回数・タイミング・量】

2020年8月3日

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痩せる【食事回数・タイミング・量】

2020年8月3日

一日当たりの食べる量バランスが同じでも、その回数やタイミングを少し工夫するだけで、結果に大きな差が生まれます。

今回はその具体的な方法と根拠について紹介させて頂きます!

 

 

食事回数は多い方がいい?!

「食事回数を多くした方が痩せる」と認識している方が多いですが、それは半分正解で半分間違いです。

回数を増やしても一食当たりに食べる量が普段と同じだと、総摂取カロリーが増えるだけなのでむしろ太ってしまいます。

「一日あたりの総食事量を変えずに、高回数に分割して摂取する」というのが正解です。

なぜ食事回数を増やすと痩せるのでしょうか?

  • 肥満促進ホルモン(インスリン)の分泌量を抑えることができる
    空腹時(=低血糖)に一気に食事を摂ると血糖値が急上昇しインスリン(=血糖を脂肪に送り(脂肪蓄積)血糖値を下げるホルモン)が多く分泌してしまいます。
    定期的に食事を摂取し血糖値の急上昇・急降下を抑えることがポイントです。
  • 一回あたりの食事量を抑えやすい
    一度に多くの食事を摂取してしまうと余剰分の栄養が脂肪に回ってしまいます。食事と食事の間隔を短くすることで食欲が抑えられ、一回当たりの食事量を減らしやすくなります。
    その結果、余剰分の栄養が発生しづらく脂肪の蓄積を抑えることができます。
  • 過度な空腹は代謝の低下を招く
    食事回数が少ないと過度な空腹を招きます。過度な空腹状態が続くと、体は省エネモード(代謝低下)に陥ります。
    また、筋肉を分解しエネルギーを作り出す働き(糖新生)が活発になり、筋肉量減少から基礎代謝の低下を引き起こします。

 

食事は小まめに高頻度で摂取することが大事であることはご理解いただけたでしょうか?

続いてタイミングや量の配分について触れていきたいと思います。

食事のタイミングと量

食事を摂るタイミングは約3時間おきに一日4〜6回を推奨しております!

時間の管理などが面倒な方は「空腹感が出てきたタイミングで適量摂取」を繰り返してみて下さい。

では、一回あたりの食事はどの程度摂ればいいでしょう。
※一日当たりの総摂取量を増やしてはいけないことを前提にお伝えします。

トレーニングを行う日・行わない日を別々で考えていきましょう。

  • トレーニングを行う日〜トレーニング前後の食事量を増やしましょう!
    トレーニング前の食事はトレーニングの強度や集中力を左右します。約2時間前には食事を済ませることをお勧めします。
    トレーニング後の食事はトレーニングで傷ついた筋肉の修復や体力の回復に貢献します。1時間以内に脂質の少ない食事(高たんぱく・中炭水化物)の摂取をお勧めします。
  • トレーニングを行わない日〜朝に一番多く、夜にかけて少なくしていきましょう!
    前項でも触れたように、摂取するも使われなかった余剰分の栄養は体脂肪へと変化します。多くの方は日中の活動量が多いと思われますので、朝〜昼食にかけて多めに摂取しましょう。
    反対に、睡眠中のエネルギー消費量は日中に比べ少なく脂肪を溜めがちです。就寝2時間前までには少なめの食事を済ませましょう。

ちなみに、固形物を摂取してすぐに就寝してしまうと、、、

・胃腸への負担が大きく消化不良や腹痛、便秘の原因に。
・消化吸収に体力を使ってしまい、疲労の回復や筋肉の修復が遅れ翌日のダルさなどを招く。
・脂肪の蓄積を促す。

※空腹状態で就寝することで睡眠時の脂肪燃焼量が上昇します!

 

応用編

これまでの内容を踏まえ、さらに食事に気を使いたい方は次のことを意識してみましょう!

  • GI値の低い食材を選ぶ
    GI値とは・・・その食材を摂取した後の血糖値の上昇スピードを数値化したものです。
    ・高GI値〜食後血糖値が急上昇するため、インスリン(肥満促進ホルモン)が多く分泌されてしまいます。また、血糖値が急降下するためすぐに空腹感を覚えてしまいます。
    ・低GI値〜食後血糖値が緩やかに上昇し緩やかに下降するため、インスリンの分泌量が少なく、空腹感も感じづらいです。
  • 食物繊維を積極的に摂取する
    野菜などに多く含まれる食物繊維は食べ物の吸収を穏やかにしてくれます。高GI値の食材を摂取する前に食物繊維を摂取するだけで、食事としてのGI値を下げてくれます。
    また、満腹感を高めたり、大腸の善玉菌の餌となって腸を整えてくれたりと、ダイエッターにとって嬉しい効果も期待できます。
  • よく噛んで食べる
    よく噛むことで以下の3つの効果を期待できます。
    ・食欲を抑制できる
    ・消化不良を防ぐ
    ・食事誘発性熱産生が上昇する
     ※食事誘発性熱産生〜食事を消化・吸収・代謝する過程で消費されるカロリーのことを言います。

 

次回は、ダイエットとトレーニングについてお話します♪

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