【ビタミン&ミネラル】効果一覧

2020年9月21日

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【ビタミン&ミネラル】効果一覧

2020年9月21日

炭水化物・タンパク質・脂質の3大栄養素にビタミンとミネラルを加えたものを5大栄養素と呼びます。

健全な発育に必要不可欠なビタミンとミネラルには、ボディメイクや美容においても嬉しい効果が沢山あります。
しかし、体内で作ることが出来ないため(一部除く)食事やサプリメントなどから摂取する必要があります。

そこで今回は、ビタミンやミネラルの働き・必要摂取量などについて紹介していきます♪

ビタミン

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは油(脂)に溶けやすいビタミンで、油とともに摂取することで吸収率が高まります。
水洗いや加熱調理による損失が少ないことも特徴です。

ビタミンA

働き
・皮膚や粘膜の強化
・目の機能維持
・成長の促進
・免疫力向上

必要量
・3000IU〜5000IU/日

多く含まれている食材
・レバー
・ウナギ
・緑黄色野菜
・卵

ビタミンD

働き
・カルシウムの吸収促進
・骨や歯の成長促進
・筋力の向上
・テストステロン値の上昇

必要量
・1000IU〜2000IU/日

多く含まれている食材
・魚類
・きのこ類
・卵

ビタミンE

働き
・抗酸化作用(アンチエイジング)
・血液サラサラ効果
・筋肉やスタミナの強化

必要量
・約7mg/日

多く含まれている食材
・ごま油等の油脂類
・大豆
・ナッツ類
・魚類

ビタミンK

働き
・血液凝固能力の向上
・骨の形成

必要量
・100μg〜150μg/日

多く含まれている食材
・納豆
・緑黄色野菜
・レバー
・乳製品

 

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは水に溶け出す性質を持っているため、水洗いや茹でることで失われてしまいます。
水を使わない調理(電子レンジや炒め物)や煮物(煮汁ごと頂く)、スープなどで取り入れることをお勧めします。

ビタミンB1

働き
・エネルギーの生成
・疲労回復
・頭スッキリ
・神経機能維持

必要量
・2mg以上/日

多く含まれている食材
・豚肉
・大豆
・卵黄
・玄米

ビタミンB2

働き
・脂質代謝
・肝機能維持
・抗酸化作用
・皮膚や爪、体毛の発育

必要量
・2mg以上/日

多く含まれている食材
・乳製品
・レバー
・豆類

ビタミンB6

働き
・タンパク質合成
・ヘモグロビンの合成
・発育促進
・生殖機能活性化
・神経機能維持
・睡眠が深くなる

必要量
・2mg以上/日

多く含まれている食材
・肉類
・魚類
・卵

ビタミンB12

働き
・貧血予防
・神経機能維持

必要量
・3μg以上/日

多く含まれている食材
・肉類
・卵
・牡蠣
・魚類

ナイアシン

働き
・アルコールの分解
・疲労回復
・皮膚の機能維持
・血管拡張

必要量
・20mg以上/日

多く含まれている食材
・肉類
・魚介類
・豆類

葉酸

働き
・タンパク質の作成
・赤血球の生成

必要量
・250μg以上/日

多く含まれている食材
・緑葉野菜
・牛乳
・レバー
・大豆

パントテン酸

働き
・中枢神経の発達
・傷の治りを早くする
・ストレスへの抵抗
・肌質の維持

必要量
・5mg以上/日

多く含まれている食材
・レバー
・大豆

ビオチン

働き
・筋肉痛の緩和
・皮膚機能維持
・体脂肪の燃焼促進

必要量
・50μg以上/日

多く含まれている食材
・レバー
・発酵食品
・大豆

ビタミンC

働き
・コラーゲンの生成
・抗酸化作用
・美肌効果
・ストレス対応能力向上
・テストステロン値の上昇
・免疫力向上
・制ガン作用

必要量
・2g以上/日

多く含まれている食材
・緑黄色野菜
・柑橘類

 

ミネラル

※種類が豊富なため、特におすすめのミネラルのみ紹介していきます!

カルシウム

働き
・骨や歯の材料となる
・筋肉の収縮に関与
・疲労回復
・脳の活性化

必要量
・700mg/日

多く含まれている食材
・乳製品
・魚類

マグネシウム

働き
・骨や歯を強くする
・睡眠が深くなる
・注意力や記憶力の向上

必要量
・400mg/日

多く含まれている食材
・ナッツ類
・豆類
・玄米

働き
・赤血球の材料となり貧血を予防
・トレーニング強度の向上

必要量
・10gmg/日

多く含まれている食材
・肉類
・魚類
・卵

亜鉛

働き
・各種ホルモンの材料となる
・成長の促進
・生殖機能の維持
・免疫力向上

必要量
・20mg/日

多く含まれている食材
・肉類
・乳製品
・牡蠣
・豆類

カリウム

働き
・浮腫の改善
・血圧の低下
・筋肉や神経の機能維持

必要量
・2000mg/日

多く含まれている食材
・果物
・芋類
・豆類

 

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