炭水化物・タンパク質・脂質の3大栄養素にビタミンとミネラルを加えたものを5大栄養素と呼びます。
健全な発育に必要不可欠なビタミンとミネラルには、ボディメイクや美容においても嬉しい効果が沢山あります。
しかし、体内で作ることが出来ないため（一部除く）食事やサプリメントなどから摂取する必要があります。
そこで今回は、ビタミンやミネラルの働き・必要摂取量などについて紹介していきます♪
ビタミン
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは油（脂）に溶けやすいビタミンで、油とともに摂取することで吸収率が高まります。
水洗いや加熱調理による損失が少ないことも特徴です。
ビタミンA
働き
・皮膚や粘膜の強化
・目の機能維持
・成長の促進
・免疫力向上
必要量
・3000IU〜5000IU／日
多く含まれている食材
・レバー
・ウナギ
・緑黄色野菜
・卵
ビタミンD
働き
・カルシウムの吸収促進
・骨や歯の成長促進
・筋力の向上
・テストステロン値の上昇
必要量
・1000IU〜2000IU／日
多く含まれている食材
・魚類
・きのこ類
・卵
ビタミンE
働き
・抗酸化作用（アンチエイジング）
・血液サラサラ効果
・筋肉やスタミナの強化
必要量
・約7mg／日
多く含まれている食材
・ごま油等の油脂類
・大豆
・ナッツ類
・魚類
ビタミンK
働き
・血液凝固能力の向上
・骨の形成
必要量
・100μg〜150μg／日
多く含まれている食材
・納豆
・緑黄色野菜
・レバー
・乳製品
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは水に溶け出す性質を持っているため、水洗いや茹でることで失われてしまいます。
水を使わない調理（電子レンジや炒め物）や煮物（煮汁ごと頂く）、スープなどで取り入れることをお勧めします。
ビタミンB1
働き
・エネルギーの生成
・疲労回復
・頭スッキリ
・神経機能維持
必要量
・2mg以上／日
多く含まれている食材
・豚肉
・大豆
・卵黄
・玄米
ビタミンB2
働き
・脂質代謝
・肝機能維持
・抗酸化作用
・皮膚や爪、体毛の発育
必要量
・2mg以上／日
多く含まれている食材
・乳製品
・レバー
・豆類
ビタミンB6
働き
・タンパク質合成
・ヘモグロビンの合成
・発育促進
・生殖機能活性化
・神経機能維持
・睡眠が深くなる
必要量
・2mg以上／日
多く含まれている食材
・肉類
・魚類
・卵
ビタミンB12
働き
・貧血予防
・神経機能維持
必要量
・3μg以上／日
多く含まれている食材
・肉類
・卵
・牡蠣
・魚類
ナイアシン
働き
・アルコールの分解
・疲労回復
・皮膚の機能維持
・血管拡張
必要量
・20mg以上／日
多く含まれている食材
・肉類
・魚介類
・豆類
葉酸
働き
・タンパク質の作成
・赤血球の生成
必要量
・250μg以上／日
多く含まれている食材
・緑葉野菜
・牛乳
・レバー
・大豆
パントテン酸
働き
・中枢神経の発達
・傷の治りを早くする
・ストレスへの抵抗
・肌質の維持
必要量
・5mg以上／日
多く含まれている食材
・レバー
・大豆
ビオチン
働き
・筋肉痛の緩和
・皮膚機能維持
・体脂肪の燃焼促進
必要量
・50μg以上／日
多く含まれている食材
・レバー
・発酵食品
・大豆
ビタミンC
働き
・コラーゲンの生成
・抗酸化作用
・美肌効果
・ストレス対応能力向上
・テストステロン値の上昇
・免疫力向上
・制ガン作用
必要量
・2g以上／日
多く含まれている食材
・緑黄色野菜
・柑橘類
ミネラル
※種類が豊富なため、特におすすめのミネラルのみ紹介していきます！
カルシウム
働き
・骨や歯の材料となる
・筋肉の収縮に関与
・疲労回復
・脳の活性化
必要量
・700mg／日
多く含まれている食材
・乳製品
・魚類
マグネシウム
働き
・骨や歯を強くする
・睡眠が深くなる
・注意力や記憶力の向上
必要量
・400mg／日
多く含まれている食材
・ナッツ類
・豆類
・玄米
鉄
働き
・赤血球の材料となり貧血を予防
・トレーニング強度の向上
必要量
・10gmg／日
多く含まれている食材
・肉類
・魚類
・卵
亜鉛
働き
・各種ホルモンの材料となる
・成長の促進
・生殖機能の維持
・免疫力向上
必要量
・20mg／日
多く含まれている食材
・肉類
・乳製品
・牡蠣
・豆類
カリウム
働き
・浮腫の改善
・血圧の低下
・筋肉や神経の機能維持
必要量
・2000mg／日
多く含まれている食材
・果物
・芋類
・豆類