ダイエットの基本【カロリーのお話】

2020年7月31日

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ダイエットの基本【カロリーのお話】

2020年7月31日

「いろいろなダイエットを試したけど痩せられない」「そもそもダイエットの情報がありすぎて、何を信じて良いか分からない」そう感じている方は多いのではないでしょうか?

せっかく努力をしても間違った方法では痩せないばかりか健康を害してしまいます。

今回お話しするのは、ダイエットの基本であるカロリーについてです。

誰もが聞いたことのある言葉ですが、その本質を知ることで確実にダイエットを成功させることが可能です。
また、根拠を持って臨めるため、安心して楽しくダイエットを進めることができるでしょう♪

 

そもそもカロリーって?

カロリーには「消費カロリー」と「摂取カロリー」があります。

「消費カロリー」とは、一日で消費できるエネルギー量のことで、筋肉量や活動量などにより上下します。(後述)

「摂取カロリー」とは一日で摂取するエネルギー量のことで、食べた物に含まれる栄養素や量により上下します。(後述)

摂取したカロリーを消費しきれず余ったカロリーは、体脂肪として蓄えられます。
反対に、摂取したカロリー以上にエネルギーが必要な場合は、体脂肪をエネルギーとして分解し使用されます。

摂取カロリー > 消費カロリー
 → 脂肪蓄積 = 太る

摂取カロリー < 消費カロリー
 → 脂肪燃焼 = 痩せる

つまり、「自身の消費カロリーを知り、摂取カロリーをそれ以下に抑える」ことこそがダイエットの基本です。

ちなみに、ダイエット食材でも過剰に摂取すると、もちろん太ります。
反対に、お菓子やピザなどでも適切な量に抑えることができれば、確実に痩せていきます。

ということで、まずは自身の消費カロリーを把握していきましょう!

 

自身の消費カロリーを知りましょう!

消費カロリーはこちらの式で求められます。

消費カロリー =
基礎代謝 ×  生活活動強度指数

◯基礎代謝とは・・・
 呼吸・循環・消化・体温維持・脳活動など、何もしなくても使われるエネルギーのことをいいます。特に筋肉量により大きく左右されるため、食事管理と並行し筋力トレーニングを行うことで、痩せやすい体質へと変化していきます。

基礎代謝=体重×(100ー体脂肪率)×0.285

※体重や体脂肪率を入力するだけで自動計算してくれるサイトもあるので、計算が面倒な方はそちらを利用することをオススメします!

 

◯生活活動強度指数とは・・・
 普段の生活スタイルや運動量などにより求められます。運動量を増やすことで、より消費カロリーが高まり脂肪燃焼を促します。

生活活動強度指数目安
・1.3〜デスクワーク中心、運動をほとんどしない
・1.5〜通勤や買い物で歩行、軽い運度を行なっている
・1.7〜体を動かす仕事、比較的強い運動を行なっている
・1.9〜重労働、激しい運動を行なっている

消費カロリー =
基礎代謝 ×  生活活動強度指数

続いて、算出された消費カロリーを元に、理想の摂取カロリーを求めていきましょう!

 

理想の摂取カロリーとは?

まずは摂取カロリーの求め方を理解しましょう!

摂取カロリーは食材に含まれる三大栄養素である「タンパク質・脂質・炭水化物(糖質)」の量により算出されます。

摂取カロリー=下記の合計値

  • タンパク質(P)
    → 1gあたり4kcal
  • 脂質(F)
    →1gあたり9Kcal ※要注意
  •  炭水化物(C)※食物繊維は含めない
    →1gあたり4Kcal

食品の栄養成分表示表には初めからカロリーが記載されていますが、上記の量を見て計算する癖をつけましょう!
※食材に含まれるカロリーの内訳(PFCバランス)がとても大事だからです。

では、一日にどれだけのカロリーを摂取するべきかをお伝えします。

それはずばり…、

基礎代謝<摂取カロリー<消費カロリー
※推奨→基礎代謝 × 1.1Kcal 〜 1.2Kcal
※基礎代謝は絶対に下回らないように!

です。

摂取カロリーが基礎代謝と消費カロリーの間であれば、必ず痩せていきます。

ポイントは、「無理をしないこと」「基礎代謝を下回らないこと」です。

無理をして継続ができなければ元も子もありません。
また、基礎代謝は生きていく上で必要最低限のエネルギーのため、下回ると代謝や筋肉が落ちて痩せないばかりか、健康を害してしまいます。

まとめ

ここまでご覧頂きありがとうございます!

今回のポイントをまとめました。

  • 消費カロリー =
    基礎代謝 × 生活活動強度指数
  • 摂取カロリー =
    タンパク質×4Kcal+脂質×9Kcal+炭水化物×4Kcal
  • 基礎代謝<摂取カロリー<消費カロリー
    → 痩せる!
  • ダイエットは長い目で捉え、無理せずマイペースに!

 

健康的に痩せる、効率的に痩せる「武器」はまだまだあります!

例えば、「PFCバランス」
摂取カロリーに含まれるタンパク質(P)脂質(F)炭水化物(C)のバランスをいいます。
このバランスが適切でなければダイエットの効率は落ち、場合によっては体調を崩してしまう可能性があります。

僕が思う理想は・・・

P:F:C = 3:2:5

です!

その根拠や詳しい説明は、こちら

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