【ダイエットのポイント】まとめ

2020年8月7日

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【ダイエットのポイント】まとめ

2020年8月7日

ダイエットのポイントをまとめてみました。

初心者さんにも取り組みやすいものを抜粋したので、興味のある方はぜひ参考にしてみて下さい!

全てを実践する必要はありません。

「できるものから少しずつ」生活習慣に取り入れていきましょう♪

 

食事編

  • 食事量は「腹6分目」
    満腹まで食べると余剰カロリーが発生しやすく、体脂肪の蓄積を促します。「腹8分目」では、油断すると満腹に…。
  • 食事回数は「少量を頻繁に」
    食事回数を増やすことで一回当たの食事量を抑えられます。また、血糖値の乱高下が起こりづらす、インスリンの分泌量を抑えることができます。
  • 「目標30回」よく噛んで
    咀嚼回数を増やすことで満腹中枢が刺激され、食事量を抑えることができます。また、食事誘発性のカロリー消費量が高まります。
  • 「過度な空腹」を避ける
    食事量を減らしすぎたり、食事間を空けすぎると体は省エネモードに切り替わり、代謝を下げてしまいます。筋肉の分解なども始まってしまうため要注意です。
  • 寝る前「2時間」は食べない
    就寝寸前の食事は、消化不良・翌日倦怠感・脂肪蓄積の原因となります。空腹の状態で就寝することで、睡眠中の脂肪燃焼を促進させます。
  • 「食物繊維」を先に摂取
    食物繊維を摂取することで、食事の吸収が穏やかになります。また、整腸作用や便秘解消に貢献します。
  • 「脂質」を控える
    脂質は1gあたりのカロリーが他の栄養素の2倍以上あります。また、食欲を上昇させる作用もあるため要注意。
  • 「タンパク質」を積極的に摂取
    タンパク質は筋肉をはじめ、体の各種材料となります。また、食事誘発性のカロリー消費量が高く体脂肪になりづらい栄養素です。
  • 「ビタミン・ミネラル」を忘れない
    脂肪燃焼・筋肉合成、その他全ての代謝に欠かせない栄養素です。不足することで様々な不具合が生じます。
  • 「水」を飲みまくる
    体内で行われる化学反応のほぼ全てに水が使われます。また、体内の水分量を高めることで、脂肪が燃えやすい体内環境を作ることができます。
    1日女性は3L・男性は5Lを目指しましょう。
  • 「コーヒー」は優秀な脂肪燃焼材
    コーヒーに含まれるカフェインは脂肪の燃焼を促進します。
    胃酸の分泌を促進するため、空腹時の摂取は控えましょう。
  • 「酒」はダイエットの敵
    アルコールは脂肪の蓄積を促進すると同時に、筋肉を分解します。また、脱水やむくみの原因となるため、ダイエット時には控えることが無難です。
  • むくみの原因「塩分」
    塩分は水分を取り込み浮腫の原因となります。また、心臓や血管への負担も大きくなるため、取り過ぎは要注意です。
  • 「低GI食事」を心がける
    低GI食材は血糖値の昇降が緩やかなため、食欲や脂肪の蓄積を抑制することができます。
    食物繊維を先に摂取することで、食事全体のGI値を下げることが可能です。
  • 「サプリメント」を有効活用
    脂肪燃焼系のサプリメントや不足した栄養を補うサプリメントなどを活用するのも手です。しかし、頼り過ぎは良くないので、まずは食事や運動を大事にしましょう。

 

運動編

  • 普段から「歩く習慣」
    一駅前で降りて歩く・エスカレーターではなく階段を使うなど、普段から体を動かす癖をつけましょう。
  • なんといっても「筋トレ」
    筋トレの魅力はここでは書ききれません。こちらをご覧ください
  • 「ストレッチ」の重要性
    ストレッチやマッサージは血流を増加させ、疲労の回復や浮腫の解消につながります。その他にも良い効果が盛り沢山です。
  • 運動中は「高体温を維持」
    体温を高く保つことで、脂肪燃焼ホルモンなどが活性化します。
    涼しい快適な環境で運動をすることも大事ですが、体を冷やしすぎないように注意しましょう。
  • 「有酸素運動」のやり過ぎ注意
    ランニングなどの有酸素運動はカロリー消費量が高いため有効ではありますが、やり過ぎは筋肉量低下や代謝低下を招きます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

冒頭にもお伝えしたように、いきなり全てを実践する必要はありません。

「できるものから少しずつ」取り入れるだけで、体は確実に変わっていきます。

また、今回お伝えした内容は全て健康にも良いことばかりですので、健康面を気にされている方にもぜひ試していただきたいです。

 

最後に、一番お伝えしたいことをお伝えします!

ダイエットを継続させる1番のコツは「目的を明確にし、それを見失わないこと」です。
ダイエットは時間と共に辛さを増します。
そんな時に目的が曖昧だと、あっという間に誘惑に負け、楽をしようとしてしまいます…。

具体的な目標や目的をはっきりとさせてからダイエットに臨みましょう!

「2ヶ月間だけ頑張る」など、期間を決めて短期集中で行うこともお勧めです♪

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